Când ai un program încărcat, implementarea antrenamentelor în săptămâna ta pare ceva imposibil, dar cheia este să fii flexibil și creativ privind locul și timpul în care introduci activitatea fizică în rutina ta de peste săptămână. Cu aceste sfaturi îți poți concepe un program de antrenament care se potrivește cu obiectivele tale și puținul timp de care dispui.
1.Stabilește cât timp aloci pentru antrenamente
Uită-te peste programul tău și caută intervale pe care le poți acorda antrenamentelor. Fie că programul îți permite o oră sau 30 de minute de activitate fizică, de câteva ori pe săptămână, vei putea găsi antrenamente care să fie eficiente și care să se încadreze în timp.
Nu găsești intervale libere în programul tău de peste zi? Pune-ți câteva întrebări: te poți antrena dimineață înainte de servici? Te poți antrena seara? Ce spui de pauza de la prânz sau în weekend-uri?
2.Stabilește cât timp aloci pentru antrenamente
După ce ai găsit timp pentru un antrenament în programul tău, apără cu seriozitate acel interval orar, tratează-l ca pe orice altă întâlnire. Spune-le prieteniilor și familiei tale că acel interval este foarte important pentru ca tu să trăiești mai sănătos și activ fizic. Nu uita să iei în calcul și timpul în care te schimbi sau drumul până la sală și spune nu altor activități care te țin de la antrenament, cât timp ești la sală și ești sub presiune de timp.
3.Decide cât de agresiv vei fi cu antrenamentele tale
Ia în considerare obiectivele tale și cât timp ai nevoie pentru a le realiza. Dacă ești începător în fitness sau vrei doar să te menții, atunci probabil îți vor fi îndeajuns 3-4 antrenamente într-o săptămână. In functie de scopul pe care il ai, fie ca este slabire, tonifiere sau acumulare de masa musculara, trebuie sa iti stabilesti un program fix de care sa te tii, pe care sa poti sa il intensifici periodic, in functie de rezultatele tale.
4.Antrenează-te de cel puțin de trei ori, câte 25-60 de minute într-o săptămână
Asociațiile medicale recomandă cel puțin 150 de minute de exercițiu moderat sau 75 minute de execiții intense unui adult într-o săptămână. Cum îți organizezi sesiunile de antrenamente ține de tine. Nu uita, antrenamentele tale nu trebuie să fie toate de aceeași durată.
5.Nu antrena aceleași grupe musculare două zile la rand
În schimb, alege grupele musculare pe care te vei focusa. De exemplu, antrenează partea de sus a corpului în prima zi, partea de jos în a doua zi, iar a treia poți lua pauză. Pe scurt, nu vrei să tensionezi prea mult o anumită grupă musculară și să nu îi dai ocazia să se refacă. Dacă alegi o clasă de fitness, de exemplu HIIT, unde îți antrenezi toate grupele musculare, atunci asigură-te că faci o zi de pauză între antrenamente.
6. Nu uita să te încălzești
Înaintea fiecărui antrenament, acordă cel puțin 5 minute încălzirii. Acesta poate fi alcătuită din mișcări de stretching, de mobilitate sau activitate cardio. Încălzirea reduce riscul accidentărilor, și de asemenea pune sistemul cardiovascular în mișcare, pompând mai mult sânge în mușchii tăi.
